食事編2(筋肉回復効果タンパク質)

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おはようございます。

筋肉回復の特効薬「アミノ酸」

フルマラソンの後など、筋肉痛のために脚を引きずるようにして歩いているランナーをよく見かけます。

これは、まさに筋肉中の筋線維などが破壊された状態。

修復するためには、たんぱく質が必要になります。このような状態のときにアミノ酸は効果があります。

激しい運動をした後の30分~1時間は、成長ホルモンの分泌が盛んなので、この時にたんぱく質を補給したいところですが、レース直後は食欲も落ちており、消化器官の働きも低下しています。
そこで注目したいのが「アミノ酸」です。

たんぱく質が分解された状態のアミノ酸で摂取したほうが、より速やかに体内に吸収され、筋肉痛の早い回復につながります。

ですから、レース後やハードなトレーニング後、スポーツドリンクや牛乳にアミノ酸粉末を溶かして飲むとよいでしょう。

市販されているアミノ酸粉末には、筋肉の構成要素である分岐鎖アミノ酸や成長ホルモンの分泌を促すアルギニン、腱やじん帯のコラーゲンの成分であるプロリン、たんぱく質の合成を促すグルタミンなど、ランナーに必要なアミノ酸がうまく配合されてあり、より効果的です。

また、レース中にも摂りやすく、糖質も同時に摂れるジェルタイプのものもあります。

⇒アミノ酸製品はこちら

アミノ酸製品は、ジェルや顆粒が小包装された、レース中の携帯に適したものもある。使用する状況に応じていろいろ選べる
アミノ酸製品は、ジェルや顆粒が小包装された、
レース中の携帯に適したものもある。
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ついでに水素も取ると、疲労回復に効果あります!

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食事編1(即戦力エネルギー)

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おはようございます。

即戦力のエネルギー源 「炭水化物」

マラソンは体力を非常に消耗するスポーツです。

フルマラソン42.195kmを完走するということは、精神的にも肉体的にも大変なエネルギーを必要とします。

初心者なら5時間、ちょっと練習してきた人でもゴールするまで4時間ほど走り続けるこのスポーツには、エネルギーの源である炭水化物がとても重要となります。

フルマラソンに待っているガス欠現象「35kmの壁」を越えるには?

通常、走り始めは快調ですが、だんだん苦しくなり、やがて突然、ガクンと足が動かなくなることがあります。

その多くが30~35km地点で起こるため、フルマラソンランナーにとって「30kmの壁」とも「35kmの壁」と言われています。

これは、運動する際の最も重要なエネルギー源となる「グリコーゲン」の枯渇が主な原因となって生じる“ガス欠”現象なのです。

グリコーゲンは、穀類や芋類、砂糖などの炭水化物の摂取によって肝臓や筋肉内に蓄えられ、たんぱく質や脂肪に比べると素早くエネルギー源に転換される物質です。

レース3日前からは、ご飯、麺類、餅、パン、パスタなどの炭水化物をいつもより多めに摂り、グリコーゲンの貯蔵を意識して行いましょう。

これを「カーボローディング」と言い、35kmの壁を克服しやすくなる対策のひとつです。

炭水化物+酸っぱいもの! クエン酸も一緒に摂ってグリコーゲンをうまく貯めよう

即戦力のエネルギー源 「炭水化物」

ただし、貯蔵可能な量は、個人の筋肉量や活性能力によってある程度決まっているため、レース前にむやみに詰め込んでも、すべてが蓄えられるわけではありません。

レース当日の朝の食事は、消化が良く体内に吸収されやすい、雑炊や麺類、バナナを中心に食べると良いでしょう。

また、オレンジ、グレープフルーツなど柑橘類系の100%果汁ジュースや、梅干しなどを同時に摂ると、それらに含まれるクエン酸がグリコーゲンの蓄積をスピーディーに促進してくれます。

現地のコンビニなどで朝食を調達する場合も多いと思いますが、梅干し入りおにぎりなどもおススメ。

ただし海苔はあまり消化がよくないので気になる人はとって食べるといいでしょう。

以前書きましたが、食事をしてエネルギーに変換するのも活性酸素が発生します。

やっぱり水素を飲んだ方が良いですね。

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呼吸筋のトレーニング

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おはようございます。

ランニングにおける呼吸大事ですね!

リズムと腹式呼吸!!

ランニングに効果的な呼吸法

上手な呼吸法をマスターすることは、速く走るためだけでなく、ラクに、楽しく走ることにつながりますし、美しいフォームを作ることにも役立ちます。
そのコツを紹介しましょう。

呼吸でリズムを作り、そのリズムで走る

自然な呼吸のリズムは、脚の運びや腕振りとは特に関係のないものです。しかし、これらがバラバラでは、走り全体のリズムの調和が取れません。
このリズムは4拍子(4歩に1呼吸)と3拍子(3歩に1呼吸)が多いのですが、一般ランナーで3拍子の人は少ないようです。
ポイントは、息を吸うよりも「息を吐く」ほうに力を込め、なめらかに大きく吐くこと。
息の流れを「スウ・スウ・ハク・ハク」と区切らないで、スムーズに「スーッ…ハーッ」と呼吸します。

酸素を効果的に取り込む

人間の肺には、息を吐き切っても出し切れない残気量が多く、これが外から入ってくる新鮮な酸素濃度を薄めてしまいます。
「のどの抵抗を小さくして、素早く勢いよく息を吐く」トレーニングと、「深呼吸するつもりで大きく息を吸い込める」姿勢を意識したトレーニング、このふたつをジョギングの中に取り入れてみましょう。

腹式呼吸のトレーニング

横隔膜を上手に使った腹式呼吸を練習しましょう。リラックスし仰向けに寝て、お腹に軽く手を当てます。そして息を吸いながらお腹がふくらみ、息を吐きながらお腹がへこむように意識して、少しずつ力を入れた呼吸になるようにコントロールします。
慣れたら、どんな姿勢のときも上手に腹式呼吸ができるようになります。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

パワーブリーズ効果的です。

私も使っています。

水素も一緒に飲むと、もっと効果的ですよ!!

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マラソンは素晴らしい

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マラソンは素晴らしい!

自分自身と向き合うには最適です!!

マラソンはコントロールのスポーツ

長距離走(長時間の運動)の特徴は、目の前の走路を始めから全速力で走ってはいけない、ということにあります。

全体を見極め、コントロールしながら力を発揮します。

これも、およそ動物には難しい行為であるばかりか、その他のスポーツと比較しても極めてまれな運動といえます。

このように考えてみると、我々が行なっているマラソンなどの長距離走は「知的なスポーツである」と言ったら、ご都合主義過ぎるでしょうか?

 

 

マラソンは生きることそのもの

人生はよくマラソンに例えられます。

200万年もの前、我々の祖先が、生き延びるための一つの手段として長距離走を体得してきた歴史を想うと、まさにランニングは生きることそのものだと思えてなりません。

元気に走れる自分の身体、安全に走れる地域環境、四季の変化に富み、走りたいと思える自然環境、そして支えてくれる家族など、我々を取り巻く周囲や自分自身に感謝し、今日も明日も走り続ける限り、人類の退化は防げるのではないでしょうか。

逆に考えて、我々が走らなくなってしまったとき、人類は退化の道を一気に進んでしまうかもしれません。

そうならないためにも、達成感というご褒美をえさに、我々は走り続けてゆきましょう。

本当に、マラソンは人生そのものだと思います。

私も、こんなにマラソンに嵌るなんて思ってもいませんでした

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オーバートレーニング症候群

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おはようございます。

ランニングをする事で、身体に負担を与え続けると体に異変が現れます。

やり過ぎては逆効果になることもあります。

自分の体力や体調を考えて、トレーニングをする事をお勧めします。
次のような疲労が1ヶ月以上続くような場合は、次のような疾患の課能性も考えられます。

(1) スポーツ貧血

ランニングを行うと大量の汗と一緒に鉄分などのミネラルも体外に出てしまうことや、着地の衝撃で赤血球が破壊され、貧血になりやすいことが原因になります。

(2) オーバートレーニング症候群

過剰なトレーニングが原因となる症状です。

対処法としては1週間ほどの練習軽減、2~3日の完全休養。念のため医師に診てもらいましょう。

●オーバートレーニング症候群のサイン
かならず体調の変化が生じますので、このサインを
見逃さないようにしましょう。
・安静時にいつもより心拍数が高い
・ダイエットしていないのに体重が落ちてきた
・食欲がない
・眠れない
・いらいらする
・トレーニングへの意欲がわかない
・鬱症状
などなど多彩な症状を呈します。
これらのサインがでたら、すぐに休息をとりましょう

上記以外の場合でも疲れが抜けない場合に体調を早く回復する方法としておススメなのは、次の2点です。

☆ランニングの後、軽く身体を動かす
→クーリングダウン時にストレッチングを行うことは筋肉や腱を伸ばし、柔軟性を高めるだけでなく、血流を良くして筋肉に溜まった疲労物質を除去する効果があります。

☆サウナや入浴(温泉)などで発汗する
→発汗作用により新陳代謝を高める効果があり、静脈血の循環が良くなるので、筋肉に溜まっていた疲労物質が除去されます。

身体だけでなく心もリラックスできるので疲労回復に効果的。

また、ランニング以外のスポーツをしてみるのも身体に新しい刺激と発見をもたらし、リフレッシュ効果をもたらしてくれるでしょう。

例えば、水泳、エアロビクスダンス、登山、自転車、ウォーキングなどです。

睡眠時には、布団の下に座布団などを敷き、足首からひざを心臓よりも高くして睡眠をとると、血流やリンパの流れが良くなり疲労回復に効果があります。

自分自身をよく理解するのが健康への近道。

一歩一歩脚を前に出すことの喜びを一日でも長く感じていけるよう、普段から身体への負担を減らす生活を送りましょう!

トレーニング負荷と超回復

水素は鬱病にも効果を発揮します。

トレーニング出来ないストレスは、水素で悪玉活性酸素ヒドロキシラジカルを除去しかない!!

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マラソン選手は短命?

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おはようございます。

マラソン選手のスポーツ心臓とは?

鍛える事で、心臓が肥大する為に脈がゆっくりになる。

私は、運動してなくても生まれつき脈がゆっくりだけど(苦笑)

◆マラソン選手の寿命が短いというのは本当?

スポーツ競技の中でも特に寿命に関する話題が多く取り上げられてきた歴史を持つ種目は何と言ってもマラソン競技である。

一時はマラソン選手の心臓は日々のトレーニングによって鍛えあげられるためスポーツ心臓と呼ばれる心肥大状態となる為に寿命が短くなると指摘されていた。

しかし、近年はスポーツ心臓説以上に活性酸素が与える影響がマラソン選手の寿命を短かくしていると考えられるようになってきている。

マラソンのゴールシーンではゴールテープを通過した瞬間に倒れこむシーンを多く見かける。

これほどに人体を酷使している状況下で戦い続ける長距離ランナー達を見ていると体にとっては悪影響をもたらしている可能性があるように感じてしまう部分もある。

しかし活性酸素という側面から考えた場合は、マラソン競技だけでなくサッカーや時には4時間を超える長時間の試合ともなるテニス競技なども大量の活性酸素をもたらす競技種目であると考えられる。

統計的なデータでは、体育会系と文化系では文化系の人の方が寿命が長い。

といったデータも存在するが、これは戦後から大きく時代が変化しトレーニング環境や栄養面の管理。

そしてトレーニング概念そのものが全く異なる現代では、この時代のデータを鵜呑みにすることなど到底できる事ではない。

但し、運動を定期的に行なっているスポーツアスリートは運動をしていない人と比較すると酸素の供給量が多くなる傾向にある。

活性酸素の発生量に関しても、ほぼ確実に運動を実践している人の方が多く活性酸素にさらされている可能性があることは事実であると言えるだろう。

だからこそ、活性酸素の悪玉ヒドロキシラジカルのみに吸着して、安全な水(OH+H=H2O)となって体の外に排出してくれるのが水素が必要不可欠!

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毎日10km走るには

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おはようございます。

私も、このレベルからやり直しかな(笑)

継続は力なり!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ジョギングを毎日10km続けるには?

ダイエットや健康のためにジョギングを始めたいけれど、仕事や用事があって毎日はムリ・・・という人も多いですよね?

ムリに続けてその内面倒くさくなってしまったなんてことも・・・。

そんな時は、お休みの日や時間に余裕のある時など、週1回または2回のペースから初めてみませんか?

最初はそのくらいが丁度いいのです。

ある方のランニングのペースをみてみましょう。

1週間目・・・ウォーキング30分&ランニング30分
2週間目・・・ウォーキング20分&ランニング40分
3週間目・・・ウォーキング10分&ランニング50分
4週間目・・・ランニング60分

という感じで、時間や距離を伸ばしていきます。

その時の注意点は、出来るだけ長い時間を走ること、目安は一時間程度です。

少しづつ増やすことで、体も慣れてラクになっていきますよ。

これなら始められそうですよね!

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METSって何?

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おはようございます。

ジョギングを毎日10km走るのと一日置きに走るのとでは違いはあるの?

ジョギングを毎日続けるのは難しいですよね。

ジョギングは一日置きでもいいのでしょうか?

 

 

 

 

 

 

■METSってなに?

消費カロリーの算出法なのですが、計算方法は以下の通りです。

運動強度×時間×体重×1.05

これによると、運動を毎日やる場合と一日置きにやる場合とではなんら変わりはないそうです。

合計の走った距離や時間が同じならば、消費されるカロリーは一緒でダイエット目的ではどちらも同じということのようです。

ある大学の研究例を紹介します。

運動経験のない学生さんを二つのグループに分けました。

週に6回走ったグループと、週に3~4回走ったグループでは、フルマラソンの完走率はどちらが高かったと思いますか?

答えは週に3~4回走ったグループのほうが高く、80%を超えていたとのことです。

走り過ぎると、疲労が溜まり良いパフォーマンスが発揮できないという事ですかね?

何でも適度が良いという事か?

活性酸素も発生しますからね。活性酸素は水素で除去しましょう!(^^)!

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おはようございます。

痩せたいけど、朝は時間ないし寒いよね(苦笑)

毎日走るのは無理!

30分は苦しくて長い!!

そんな人には必見です(笑)

なかなか出来ませんけどね(苦笑)

三日坊主必見!週1で30分ランニングするよりも毎日5分走ろう!

5分でも良いから走りにいく
20分以上走るのは大変です。クタクタになりますし、その時間を確保できないひともたくさんいると思います。
だから「今日はちょっと走るのは無理だな」となる日が増えていつの間にかランニング自体を止めてしまうということになります。
5分で良いです。ちょっと5分だけ走ってくるか、と出かけてください。

週に1回30分走るより毎日5分走ったほうがキレイになる
これは絶対に間違いありません。5分だけでも毎日走ることを続けていると様々な良い効果があります。

心肺機能が強くなり血流が良くなる
むくみや冷えなどの体質が改善できる
エネルギーを消費する体質になる
毎日続けることが自信になる
姿勢がよくなり脂肪が付きにくくなる
よく眠れることで代謝が良くなる

週に1回30分走ることでは得られない様々な効果を得ることができます。
そして一番のメリットは「5分だと気楽に走りにいけること」です。

水素を飲んで疲労回復すれば大丈夫!

継続は力なり!!

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遺伝子レベルで代謝機能を上げる

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おはようございます。

ランニングと遺伝子レベルの関係について!

面白い記事を見つけました。

ご覧ください。

ランニングは遺伝子レベルで代謝機能を上げる?

医学系の研究機関としては世界最大で、ノーベル賞の生理学医学部門の選考委員会があるスウェーデンのカロリンスカ研究所が行った実験により、長期間にわたって行うジョギングやサイクリングといった耐久トレーニングが遺伝子レベルで筋肉の新陳代謝機能に影響を与えることが判明しました。

Johan Sundberg博士は「実験結果からジョギングやサイクリングなどの耐久トレーニングが、筋肉の機能や健康を改善するのに関連する遺伝子に大きな影響を与えていることが分かりました。

今回の発見は糖尿病や心疾患に対する理解を深め、治療方法を確立する可能性を秘めています。

また、筋肉の健康状態をどうやって維持するか、その方法が明らかになるかもしれません」と話しており、今後の研究にさらなる期待がかかります。

走ることが、悪い事ばかりではありませんね!(^^)!

活性酸素を上手に除去して、健康に生きたいもんですね。

抗酸化物質と言えば水素です!!

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