ペース走トレーニング

投稿者: | 2018年3月3日

90kgのメタボからサブ3・体脂肪率5.0%の身体を手に入れた「走る社長」の橋本雅弘です。

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おはようございます。

今回はペース走です。

ジョグの次に多いトレーニングですかね!(^^)!

ペース走について

ペース走について

「ペース走」とは、一定のペースで走り続けるトレーニングのことです。

それにより持久力が向上します。

また、大会などの際、その雰囲気にのまれてペースを乱してしまうランナーがいますが、ペースの感覚を体に覚えさせるこのトレーニングにを行えば、そういったことも防げます。

初心者から上級者まで、誰でも行える最も基本的なトレーニングですので、既に紹介した「ビルドアップ走」とともに、ぜひトレーニングに取り入れて下さい。

ペース走の走り方

こちらもまず、走る距離とスピードを設定します。

個人の体力や目標に合わせて、無理のないペースで走ります。

初心者は1kmを6~7分くらいで走る速度で5kmを走る事が目安になりますが、体調等にも合わせ、無理のない一定のペースで一定の距離を走るようにしましょう。

ストレッチとウォーミングアップ後に走り始めます。

もし途中で息が切れてしまったり、強い疲労を感じたりしたら、無理をせずにスピードを遅くしたり、ウォーキングに切り替えて下さい。

そして次に走る時には、設定のペースを少し遅くしてみましょう。

トレーニングを重ねて行く中で理なく走れるようになり余裕が出てきたら、ペースを少しずつ上げていきます。

また、走り終わったらジョギングやウォーキング等のクールダウンを忘れずに行います。
ペース走の練習は距離表示のある道で行うことがおすすめですが、例えば電柱Aから電柱Bまで走というように目印になる物を決めて、その間を往復するような走り方でも構いません。

なおタイムを計る距離は、数百mから1kmの間が目安と言われています。

腕時計やストップウォッチを使って一定距離ごとのタイムに大きな差異が出ないように計りながら走ります。

ペース走のメリットとデメリット

メリット
ランニングの初心者がペース走を行うと心肺機能や筋持久力を向上させる事が出来ます。
毎日のペース走に慣れてきたら、少しだけペースを上げて下さい。

それに慣れたらさらにペースを上げます。

徐々に楽に走れるペースが上がっていきます。

また、同じペースでも長距離を走る事が出来るようになります。

デメリット
初心者は体力に余裕がある前半をつい速いペースで走ってしまいがちです。

そのために後半でスタミナが切れ、ペースが落ちてしまいます。

このような走り方は体に余計な負担をかけ、疲労や怪我、故障の原因に。

そのため自分にとっての最適なペースを見つけることが大切です。
また目標タイムを高くすると自然にペースは上がりますが、無理なペースで走ると怪我や故障の原因になります。

苦しい、きついと感じるということは設定のペースに無理があるということです。

焦らずゆっくりと自分にあったペースで忍耐強く取り組みましょう。

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最後まで読んで頂きありがとうございます。

感謝しています!

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